14 juillet 2014 à 04:24
Dernière semaine du programme avant la reprise, petits veinards...
Programme Estivale d'oxygénation
SEMAINE 4 (21/7 au 27/7)
Séance 1:
- 30mn à allure footing (70%VMA)
- Gainage pendant 10mn
Séance 2:
- 20mn à allure footing
- Faire 10 fois: 100m à VMA récup 50m à allure footing
- 3mn de footing
- 7X18M quasiment à fond en accélération progressive, récup 1mn footing entre chaque
- 5mn footing
- Gainage pendant 10mn
Séance 3:
- 30mn footing
- Gainage pendant 10min
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SEMAINE 3 (14/7 au 20/7)
Séance 1:
-30min à vitesse Footing
-Gainage pendant 10mn
Séance 2:
-20min à allure footing
-Faire 10 fois: 100m à Vitesse VMA récup entre sur 50m à allure footing
-5 min à allure footing
-Gainage pendant 10mn
Séance 3:
-20mn à vitesse Footing
-8mn à 12km/h (soit 1600m)
-5mn de repos
-8 à 12km/h
-5mn de repos
-8mn à 12km/h
-5mn à vitesse footing
-Gainage pendant 10mn
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SEMAINE 2 (7/7 au 13/7)
Séance 1:
-20mn à vitesse footing (voir tableau VMA) ou exemple*
-7x100m à allure VMA, recup 50m entre à allure footing
-5mn à allure footing
* Nous avons un joueur à 20km/h, il prend la VMA en dessous 19, soit 20mn à 19km/h
puis 7x100m à 19km/h et recup entre 7x50m à 13.3km/h
et pour finir 5mn footing à 13.3km/h
Séance 2:
-45mn à allure footing
-Gainage pendant 10mn
Séance 3:
-20mn à allure footing
-5mn à 12km/h(12km/h=2mn au 400m) ou 1km
-5mn de repos
-5mn à 12km/h
-5mn de repos
-5mn à 12km/h
-Gainage pendant 10mn
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SEMAINE 1 (30/06 au 6/7)
Séance 1:
-20min de footing
Séance 2:
-30min de footing
Séance 3:
-20min de footing + test VMA
Vitesse Maximale Aérobie: pour calculer votre VMA, il faut courir le plus rapidement possible pendant 6 minutes sans s'arrêter. Puis vous prenez la distance et vous la divisez par 100
Exemple: si vous courrez 1600 mètres votre VMA est de 16km/h
quand vous saurez je vous donnerai votre vitesse pour les footings de la Semaine 2
Allez, bon courage...
Tableau de correspondance
VMA | Vitesse Footing | Temps 100m VMA | |
10 | 7 | 36 | |
11 | 7.7 | 33 | |
12 | 8.4 | 30 | |
13 | 9.1 | 28 | |
14 | 9.8 | 26 | |
15 | 10.5 | 24 | |
16 | 11.2 | 22 | |
17 | 11.9 | 21 | |
18 | 12.6 | 20 | |
19 | 13.3 | 19 |
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