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Dernière semaine du programme avant la reprise, petits veinards...

14 juillet 2014 - 04:24

Programme Estivale d'oxygénation

SEMAINE 4 (21/7 au 27/7)

Séance 1: 

                 - 30mn à allure footing (70%VMA)

                 - Gainage pendant 10mn

Séance 2:

                 - 20mn à allure footing

                 - Faire 10 fois: 100m à VMA récup 50m à allure footing

                 - 3mn de footing

                 - 7X18M quasiment à fond en accélération progressive, récup 1mn footing entre chaque

                 - 5mn footing

                 - Gainage pendant 10mn

Séance 3:

                 - 30mn footing

                 - Gainage pendant 10min 

*****************************************************************************

SEMAINE 3 (14/7 au 20/7)

Séance 1:

                   -30min  à vitesse Footing 

                   -Gainage pendant 10mn

 

Séance 2:

                   -20min à allure footing

                   -Faire 10 fois: 100m à Vitesse VMA récup entre sur 50m à allure                      footing

                   -5 min à allure footing

                   -Gainage pendant 10mn

 

Séance 3:

                   -20mn à vitesse Footing

                   -8mn à 12km/h (soit 1600m)

                   -5mn de repos

                   -8 à 12km/h

                   -5mn de repos

                   -8mn à 12km/h

                   -5mn à vitesse footing

                   -Gainage pendant 10mn

 

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SEMAINE 2 (7/7 au 13/7)

Séance 1:

                   -20mn à vitesse footing (voir tableau VMA) ou exemple*

                   -7x100m à allure VMA, recup 50m entre à allure footing

                   -5mn à allure footing

* Nous avons un joueur à 20km/h, il prend la VMA en dessous 19, soit 20mn à 19km/h

puis 7x100m à 19km/h et recup entre 7x50m à 13.3km/h

et pour finir 5mn footing à 13.3km/h

 

Séance 2:

                   -45mn à allure footing

                   -Gainage pendant 10mn

 

Séance 3:

                   -20mn à allure footing

                   -5mn à 12km/h(12km/h=2mn au 400m) ou 1km

                   -5mn de repos

                   -5mn à 12km/h

                   -5mn de repos

                   -5mn à 12km/h

                   -Gainage pendant 10mn 

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SEMAINE 1 (30/06 au  6/7)

 Séance 1:

                    -20min de footing

 

 Séance 2:

                    -30min de footing

 

Séance 3:

                    -20min de footing + test VMA

Vitesse Maximale Aérobie: pour calculer votre VMA, il faut courir le plus rapidement possible pendant 6 minutes sans s'arrêter. Puis vous prenez la distance et vous la divisez par 100

Exemple: si vous courrez 1600 mètres votre VMA est de 16km/h  

quand vous saurez je vous donnerai votre vitesse pour les footings de la Semaine 2 

Allez, bon courage...

Tableau de correspondance

VMA Vitesse Footing Temps 100m VMA  
10 7 36  
11 7.7 33
12 8.4 30  
13 9.1 28  
14 9.8 26  
15 10.5 24
16 11.2 22  
17 11.9 21  
18 12.6 20  
19 13.3 19  


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